nă, atunci când construi rezistenta prin rularea mai departe decât ai în ultimele săptămâni. Prima ta zi LSD va fi între 3 până la 6 mile (4.83 la 9.66 km, în funcție de lungimea de programul de formare) și va escalada distanta in fiecare saptamana, cu un pic de o pauza in fiecare saptamana treia sau așa. De exemplu, dacă rulați 6 mile în săptămâna 1 și 7 mile în săptămâna 2, s-ar putea scară înapoi la 5 mile de săptămâna 3, și apoi până la 9 mile de săptămână 4.
Easy Run Zile . Dintre formare maraton-cartofi-carne și, a ERD sunt tipurile de piste va face pe 3-4 zile pe care nu se odihnesc, eco-formare sau face LSD ruleaza. Pentru a ta ERD, incepe cu un kilometraj mic (cum ar fi de 3 mile, sau 4.83 km) sau o centrare perioadă scurtă de timp (30 minute sau cam asa ceva) si escalada treptat. Nu vei alerga, probabil, mai mult de 10 mile (16.09 kilometri) sau 90 de minute pe o zi ERD.
Cross-formare și de odihnă. Tu ar trebui să se odihnească cel puțin 1 până la 3 zile pe săptămână în timpul antrenamentului maraton. Acest lucru va ajuta la prevenirea leziunilor și epuizare. Pentru a îmbunătăți performanța sau pentru a rămâne motivați, încercați să trans-formare de ciclism, înot sau de a face yoga pe două dintre " restul " zile. Site-ul Există mai multe site-uri online, cum ar fi Runnersworld.com, Active.com și alții, care oferă programe de formare maraton cu plată adaptate nevoilor dumneavoastra specifice. După ce ați decis pe un program care se potrivește obiectivele dvs., sunteți gata pentru a începe de formare. Găsește mai multe sfaturi cu privire la formarea pentru prima maraton în secțiunea următoare.
Ia mintea ta off de pe termen lung (sau vremea rece), cu unele jocuri mintea.
IStockphoto /Thinkstock
Sfaturi pentru prima dată Marathon Runners
Pe măsură ce se adapteze la o nouă normală 4 la 5 serii zile pe săptămână, veți începe căutarea de modalități de a menține dvs. să ruleze rutină proaspăt și interesant. Iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea performanței și de ședere motivați: Site-ul
Masura Mile ta. Pentru a găsi dumneavoastră " ritm, " Jeff Galloway sugerează merge la o piesă de liceu și de sincronizare te ca tu a alerga un " mile magie " (4 ture, sau 1600 de metri), la un ritm care se simte ușor de repede pentru tine. Veti simti tărăgănat, dar nu atât de tărăgănat de care aveți nevoie pentru a opri. Multiplica timp de 1,3 pentru ritmul dumneavoastră maraton
