Există o tona de maraton liber sau pe bază de comision program planificatorii on-line. După ce ați ales programul care se potriveste stilului tau, este timpul să se gândească la cum să rămână hidratat în timp ce transpiri. Vom aborda acest subiect în secțiunea următoare.
Planificați dinainte
Dacă preferați pentru a rula negrevate de centuri sau rucsacuri, planifica traseul astfel încât să ruleze trecut o fântână de apă, sau băuturi stash înainte de timp de la pete cheie de-a lungul calea
9:. Purtați
de apă
Industria băutură sport este rapid sa se sublinieze beneficiile încărcate-carb,-completarea electrolit sete de saturare, dar simplu de apă vechi, de asemenea, are o lungă istorie de staving deshidratare off. Gusturi individuale, lungimea rula și de condițiile meteorologice în care rulați ar trebui să dicteze ce formă de hidratare va funcționa cel mai bine pentru tine. Pentru tiraje mai scurte, o simplă sticlă de apă ar trebui să facă truc. Dacă rulați mai mult de o oră, sau pe vreme deosebit de caldă sau umed, ia în considerare trecerea la bauturile pentru sportivi, care contin carbohidrati pentru energie si electroliti pentru a susține hidratare.
După ce ați stabilit pe băutura de alegere, trebuie să dau seama cum să-l transporte în timp ce alerga. Pentru tiraje mai scurte, puteți transporta pur și simplu apa sau sport bea cu tine. Pentru tiraje mai lungi, ia în considerare purtarea apa. Curele de hidratare au bucle elastice care dețin mai multe sticle mici reîncărcabile. Rucsaci de hidratare conține o vezica cauciuc reumplut cu un tub care bucle peste umăr, permițându-vă să savurați în mișcare.
Uneori, chiar și băuturile sportive nu sunt suficiente pentru a menține corpul tau alimentat corect. În secțiunea următoare, vom vorbi despre de încărcare de până la carbohidrati, înainte, în timpul și după cursa
Gu combustibil
Un singur gel Gu conține suficiente carbohidrati, pentru a vă merge pentru o oră
8:.. Alimente pentru Picioare
Stiinta sugereaza ca, daca alergatori combustibil muschii si ficatul lor, cu glicogen înainte de o cursă mare, ele nu vor obosi cat mai repede. Sport dietetician Leslie Bonci sugerează consumul de .45 grame (uncii) .02 de carbohidrati, aproximativ echivalentul a jumătate de covrig cu o lingura de gem, cu o oră înainte de termen lung. Dacă mănâncă înainte de a executa vă oferă un stomac mor
