Fandare (Mandalasana)
Plasați-vă mâinile pe genunchi. Inspira pe măsură ce ridicați sternului și trage umerii înapoi, prelungirea coloanei vertebrale și extinderea piept. Glisați piciorul drept înapoi aproximativ șase inci, odihnindu-se pe minge său. Ridicați bărbia ușor și privi în față.
Plank (chaturanga Dandasana)
Din fandare Pose, glisați piciorul stâng înapoi aproximativ șase inci astfel încât să fie în concordanță cu piciorul drept. Apăsați bile de ambele picioare jos pe podea și să se angajeze coapsa si muschii abdominali. Ridicați sternului și prelungi bratele drepte în fața pieptului, flexare mâinile tale la încheieturi. Expirati ca tine depinde înainte de solduri, și apăsați-vă pe mâini pe un perete imaginar în fața ta.
Din Plank prezintă, inspirați în timp ce îndoiți coatele și să aducă dosul mâinilor în fața dumneavoastră umeri, păstrând brațele aproape de corp. Stai pe bile de picioarele tale și ieșind barbia inainte, imaginându-vă că sunt scăderea dvs. barbie, palmele, pieptul, genunchii și degetele de la picioare în perete imaginar în fața ta. Expirați în această poziție.
din opt punct Pose, întinde brațele pe jumătate în fața ta. Adu antebrațele, încă îndoit din coate, de perete imaginar în fața ta. Inspira ca sa-ti imaginezi împingerea de perete, și matura piept si barbia sus al tău, arcuindu umerii înapoi ușor și uitându-sus.
Lungi picioarele, unul la un moment dat, în fața ta și paralele între alte. Flex picioarele la glezne, dacă e confortabil. Ajunge bratele în sus, menținându-le pe lângă urechi, în timp ce ridicați și prelungi trunchiul. Flex-vă pe mâini la încheieturi. Balama transmite ușor de la șolduri, și apăsați mâinile și degetele de la picioare de perete imaginar în fața dumneavoastră, angajarea coapsa si muschii abdominali. Expirati în timp ce privirea de la degetele de la picioare, creând litera V cu corpul tau. Țineți pentru câteva respirații, și a reveni la Sitting Mountain Pose.
de la ședința Mountain Pose, cu palmele cu fața în jos pe genunchi, în timp ce expirati începi să curba coloanei vertebrale înapoi, tucking barbia spre piept ( Cat Pose). Apoi inspiri în timp ce ridicați sternului și arc coloanei vertebrale, ajungând umerii usor inapoi si capul spre cer (Cow Pose). Repetați această secvență de vacă și Cat mai multe ori.
de la ședința Mountain Pose, expira in timp ce pu
