te și înapoi. Muschii rotator șold stabiliza articulația șoldului și să contribuie la forma de funcționare bună.
antrenamentele picior ar trebui să vizeze consolidarea toate aceste muschi si realizarea dezvoltării globale, în special în cazul în care grupurile opuse sunt în cauză. Exerciții care vizează cvadriceps, de exemplu, ar trebui să fie echilibrat de un antrenament hamstring.
Citiți mai departe pentru a afla modul în care unele exercitii simple pe care le puteți face la domiciliu poate consolida muschii și de a îmbunătăți forma de alergare.
pas Beach
rulează pe plaja poate fi o modalitate buna de a dezvolta rezistență picior. Deoarece nisip moale absoarbe energia în timp ce ateriza și împingeți off, care rulează pe o plajă poate solicita de 1,6 ori mai multa energie ca rulează pe drum [sursa: Cooper: True Grit]. Nisipul se întinde mușchii picioarelor și reduce stresul de impact. Începeți prin de-a lungul nisip greu în apropiere de țărm și apoi trece la zonele moi mai departe înapoi.
Picior de antrenament pentru alergători la Home
antrenament acasă pentru a consolida picioarele ar trebui să înceapă cu calistenice de bază. Aici sunt cinci exerciții ușoare care lucrează picioarele: Site-ul
raise Calf. Mare pentru mușchii gambei. Stand pe degetele de la picioare pe marginea un pas sau un bloc care nu va răsturna. Începeți cu tocuri agățat, astfel încât acestea sunt mai mici decât degetele de la picioare. Ridicați-vă la fel de mare ca tine poate pe degetele de la picioare. Țineți pentru câteva secunde și coborâți încet. Puteți face exercitarea greu, cu ajutorul un picior la un moment dat.
ghemuit One picioare. Cu piciorul drept înainte, odihnă degetele de la piciorul stâng pe podea un pas în spatele tău. Indoiti piciorul drept până când genunchiul face un unghi de 90 de grade. A reveni la poziția inițială și repetați. Acest lucru este bun pentru quad, hamstrings și gluteus.
Hamstring push-up. Intinde-te pe spate cu picioarele pe un scaun care este fixate pe un perete (puteți utiliza, de asemenea, o minge pentru exercitii). Ridicați fundul. Apoi ridicați un picior pe scaun. Coborâți-vă încet înapoi până la podea, folosind puterea de hamstrings ale piciorului rămas pe scaun. Face seturi cu fiecare picior.
Bench step-up. Acesta este un exercițiu simplu, valoros pentru alergători. Începeți cu piciorul drept pe un banc de genunchi-mare sau mai mică. Pasul până la genunchi este aproape
