Acum, că ne-am defalcate componentele de formare avansată 10K, să vedem cum să-l pună împreună într-un plan de instruire, care va impulsiona te-ai trezit la cursa zi în secțiunea următoare.
Este important să se încălzească muschii înainte de a alerga.
Stockbyte /Stockbyte /Thinkstock
avansata 10K Training Program
Înainte de a lua în considerare chiar de construcție până la un program avansat 10K, este recomandat că ați fost difuzate de ceva timp. Acest timp poate varia in functie de atlet, dar care rulează în mod regulat pentru un an înainte de vă va oferi cu siguranță o referință bună pentru succes. Unii experti recomanda la fel de mult ca trei ani de experiență de funcționare înainte de intrand intr-un program de training avansat 10K [sursa: Palmer].
Vom presupune că nu ești un newbie la distanța de funcționare. După ce ați decis pe care doriți să concureze serios într-o 10K și-au angajat să o rutină avansat, ar trebui să retrase din circuitul agricol 12 săptămâni pentru a dedica la program. Cu alte cuvinte, începe de rutină 12 săptămâni care duce până la data cursa. Acum, să ne uităm la modul în care pentru a pune împreună un plan avansat de formare 10K.
Alterneaza antrenamentele. Dacă ați stabilit pentru un termen lung, marti, l urmeze cu o alerga a doua zi mai scurt. De asemenea, găsi de zile pentru a se odihni. Muschii vor raspunde mai bine la perioadele de odihnă alternativ. Luați întotdeauna o zi liberă de la care rulează o dată pe săptămână.
lucru până la distanțe mai mari. Scopul tau este de a lucra până la mai mult ruleaza mai departe pe programul progresează cu ultima săptămână a condus la cursa fiind cel mai scurt. Pe măsură ce pune împreună planul de formare, crește distanțele de fiecare antrenament indiferent dacă este un termen scurt, lung sau Fartlek
Iată o mostră săptămână:.
luni - pe termen lung (8K)
Marți - run Interval (8 x .5K, 4K zilnică totală)
Miercuri - run scurt (5K)
Joi - run scurt (4K)
vineri - Interval (sau a alerga Fartlek), (6K zilnică totală)
Sâmbătă - pe termen lung (10-12 K)
Duminica - odihna
total pentru săpt
