or. Acest exercițiu întărește mușchii în partea din spate a șoldului. Intinde-te pe stomac, strângeți mușchiul la partea din față a coapsei dreapta, apoi ridicați piciorul drept opt până la zece inci de pe podea, păstrând genunchi vag blocat. Țineți pentru cinci până la zece secunde. Face zece repetari. Repetați cu piciorul stâng.
Hip-abductor întăritor. Acest exercițiu întărește mușchii de la partea exterioară a coapsei. Intinde-te pe partea stanga cu capul sprijinit pe brațul stâng, strângeți musculare la partea din față a coapsei dreapta, apoi ridicați piciorul drept opt până la zece inci pe podea. Țineți pentru cinci până la zece secunde. Face zece repetari. Repetați pe partea opusă.
Hip-adductor întăritor. Acest exercițiu întărește mușchii de pe partea interioară a coapsei. Intinde-te pe partea stanga, cu capul sprijinit de mana stanga, îndoit dvs. genunchiul drept ușor și odihnindu-se pe podea, în fața dumneavoastră; ține direct ta piciorul stâng. Strângeți musculare la partea din față a coapsei stânga, apoi ridicați piciorul stâng opt până la zece inci pe podea. Țineți pentru cinci până la zece secunde. Repetati de zece ori. Comuta picioare, și se repetă de zece ori.
Quadriceps întăritor. Lie pe spate cu piciorul drept drept și îndoit dvs. piciorul stâng de la genunchi pentru a menține spatele drept. Strângeți musculare la partea din față a coapsei dreapta, și ridicați piciorul drept cinci la zece inci de la podea, păstrând genunchi vag blocat. Țineți timp de 10 până la 20 de secunde. Repetati de zece ori. Comuta picioare, și se repetă de zece ori. Site-ul RICE aceasta. Bine, în ciuda toate sfaturile bune, ai exagerat și genunchiul doare. Dă-R.I.C.E. - Odihnă, gheață, de compresie, și elevație. Ia greutatea pe genunchi. În timpul primelor 24 până la 48 de ore, utilizați un pachet de gheață înfășurat într-un prosop subtire (20 de minute pe, 20 de minute oprit) pentru a menține umflarea jos. Apoi înfășurați genunchi (nu prea strâns) într-o bandaj elastic pentru a reduce umflarea, și să păstreze genunchi ridicat.
Ia un anti-inflamator. Aspirina sau ibuprofenul pot reduce durerea, inflamatia, umflarea și (acetaminofen ușurează durerea, dar nu face nimic pentru inflamatie). Nu utilizați anti-inflamatoare, cu toate acestea, dacă aveți un ulcer, o conditie sângerare, sau un stomac sensibil. Pentru o listă de măsuri de precauție pentru a lua atunci când se utilizează over-the-counter analgezice, click aici.
