sau asfalt poate crește bate genunchi iau, de asemenea. Dacă este posibil, rula sau mers pe jos pe o suprafață moale, cum ar fi o cale pădure, iarbă, sau o pistă de alergare. Bypass moale, deplasarea nisip, cu toate acestea, care pot accentua la genunchi.
Running sau de mers pe jos în jos poate provoca probleme la genunchi, de asemenea. Tendința naturală este de a " frana " cu genunchii downhill, care le poate suprasolicita. Încetini și, ori de câte ori este posibil, traverse (ceea ce înseamnă zig-zag), mai degrabă decât a merge direct în jos dealuri. Dacă aveți deja probleme la genunchi, ar trebui, probabil, să evite formarea în jos.
se amestecă în sus. Mișcări repetitive consolida unor mușchi în timp ce permite altora să crească săptămână cu desuetudine. De aceea, eco-formare este o idee bună. Când treci-tren, faci o varietate de activități fizice, mai degrabă decât doar unul sau doi. Combina de funcționare sau de mers pe jos cu bicicleta, inot, dans, aerobic, greutate de formare, sau orice alte activități vă bucura.
Stretch și consolidarea. Pentru genunchi puternice, flexibile, încercați să efectuați aceste exerciții în mod regulat: Site-ul
Hamstring întindere. Intinde-te pe spate, ridica piciorul drept, și țineți în coapsă cu mâinile tale. Ușor și încet îndreptați genunchi până când vă simțiți o intindere in partea din spate a coapsei. Nu sări. Țineți stretch pentru 10 la 20 de secunde. Repetati de trei până la cinci ori pe fiecare picior.
Quadriceps întindere. Stand cu mana dreapta pe partea din spate a unui scaun. Cu mâna stângă, ajunge înapoi, trageți călcâiul stâng spre fesa stângă, și punctul genunchiul stang pe podea până când vă simțiți o intindere in fata a coapsei. Țineți timp de 10 până la 20 de secunde. Repetați folosind mâna dreaptă și piciorul drept. (Dacă nu puteți ajunge la glezna, buclă un prosop în jurul piciorul pentru a trage piciorul în sus, sau de a face stretch culcat pe stomacul pe un pat sau pe podea.)
Calf întindere. Stand de două-trei picioare de un zid și Lunge piciorul drept în față. Păstrați piciorul stang drept, cu calcaiul pe podea si degetele de la picioare a subliniat înainte, și să păstreze piciorul drept ușor îndoit. Lean în perete, cu ambele mâini pe perete tine de sprijin, până când vă simțiți o intindere in vițel stânga. Țineți timp de 10 până la 20 de secunde. Repetați cu îndoit piciorul stâng și drept ta piciorul drept.
Hip-extensor întărit
